Lepsze życie w pięciu krokach

 

Zredukuj stres. Organizm umie sobie z nim radzić. Pomagają w tym hormony, które mobilizują ciało i umysł w sytuacji zagrożenia. Gdy trwa ona krótko, stres nam nie szkodzi. Jednak jeśli trwa długo, jest siłą niszczycielską; może doprowadzić do wielu schorzeń, m.in. układu krążenia, do otyłości, osteoporozy. Gdy organizm znajduje się w stresie, nadnercza wydzielają adrenalinę i noradrenalinę oraz kortyzol. Pierwsza do mobilizacji staje adrenalina, która działa na układ krwionośny: przyspiesza krążenie i częstotliwość skurczów serca, zwiększa napięcie mięśniowe, podnosi temperaturę, przyspiesza oddech. To dla organizmu sygnał: walcz lub uciekaj. Jednak adrenalina działa wtedy, gdy stres jest krótkotrwały, czyli ok. 10-20 minut. Jeśli trwa dłużej, do akcji wkracza kortyzol. On też podnosi ciśnienie krwi, ale dodatkowo prowadzi do utraty wapnia z kości, a w efekcie do osteoporozy. Zwiększa proces wytwarzania glukozy i glikogenu, a to najkrótsza droga do insulinooporności i cukrzycy. Zatrzymuje sól w organizmie, a więc i wodę; zwężone naczynia krwionośne grożą rozwojem nadciśnienia. Przekierowanie glukozy z mózgu do mięśni powoduje kłopoty z pamięcią i uczeniem się. Stres nie sprzyja też libido.

Jak sobie z nim poradzić? Stres znakomicie można rozładować poprzez wysiłek fizyczny; ćwiczenia cztery razy w tygodniu pomagają pozbyć się napięć i wyrzucić złe emocje. W sytuacjach nerwowych doskonale sprawdza się też głęboki świadomy oddech, który obniża poziom kortyzolu we krwi.

 

 Zdrowo jedz. Jesteś tym, co jesz – to zdanie przypisywane Hipokratesowi nie traci na aktualności. Kolejne badania prowadzone na całym świecie nie pozostawiają wątpliwości. Tymczasem wchłaniamy ogromne ilości wysoko przetworzonego, naszpikowanego chemią jedzenia. Jednak nie sam proces przetwarzania jest szkodliwy. Człowiek robi to od stuleci: kroi, gotuje, piecze, suszy, kisi. Jedzenie poddane
obróbce jest bezpieczniejsze, łatwiej strawne, wolne od drobnoustrojów. Jednak jest różnica między procesami naturalnymi a przemysłowymi. Te drugie polegają  m.in. na oddzielaniu mechanicznym, suszeniu rozpyłowym, sterylizacji, obróbce podczerwienią, termizacji czy ekstruzji… Do żywności dodawane
są: cukier, sól, utwardzone tłuszcze, konserwanty, wzmacniacze smaku i zapachu, barwniki, zagęszczacze, przeciwutleniacze i emulgatory. To dzięki tym dodatkom jedzenie ładniej wygląda, intensywniej pachnie i smakuje, ma dłuższy termin do spożycia. Efektem tego jest zjadanie rocznie przez nas ok. 2 kg szkodliwych substancji. Ponadto procesy te pozbawiają żywność substancji odżywczych, za to dodają kalorii. A to prowadzi do nadwagi i otyłości. Nadmiar soli powoduje nadciśnienie, które jest źródłem chorób serca i układu krwionośnego.
Jak sobie z tym poradzić? Zrezygnuj z gotowych dań, czytaj etykiety i unikaj tych produktów, które mają więcej niż 5 składników. Jeśli wśród pierwszych trzech jest cukier, lepiej z tego produktu zrezygnować (chyba, że to miód).

 

Ruszaj się. Człowiek dzięki rozwojowi cywilizacji osiągnął stan, w którym niewiele musi się ruszać. Tymczasem brak ruchu, czyli hipokinezja, wywołuje w organizmie spustoszenie. U człowieka, który leży dwa tygodnie, następuje zmniejszenie zdolności pobierania tlenu o ok. 25-30 proc. Brak ruchu powoduje także zwiększenie częstości oddechów, co jest wynikiem zmniejszenia się ilość tlenu, który przenika z płuc do krwi. Przyczynia się do obniżenia objętości płuc i osłabienia mięśni biorących udział w oddychaniu. A to prowadzi do permanentnego niedotlenienia. Brak ruchu powoduje zmniejszenie się o ok. 10-30 proc. objętości wyrzutowej i minutowej serca, czyli wypompowuje ono mniej krwi. Obniżają się również jego masa i objętość. Spada też liczba czerwonych krwinek. Zaledwie kilkudniowy bezruch powoduje zanik mięśni. Zmniejsza się ich wrażliwość na insulinę, co ogranicza zdolności mięśni do wychwytywania glukozy. Skutkuje to zwiększeniem ilości tkanki tłuszczowej. Brak ruchu powoduje też zwiększone wydalanie wapnia i fosforu, co prowadzi do zaniku kości, co z kolei zwiększa ryzyko osteoporozy. Bezruch wpływa także na samopoczucie. W czasie wysiłku w organizmie wytwarzane są
dopamina i endorfina, zwane hormonami szczęścia. Stwierdzono, że uprawianie sportu co najmniej trzy razy w tygodniu zmniejsza ryzyko depresji o 19 proc. w porównaniu do osób, które nie ćwiczą w ogóle.
Jak sobie z tym poradzić? Znajdź aktywność, która sprawia ci przyjemność: pływanie, jazda na rowerze, bieganie, gra w siatkówkę, spacery lub po prostu gimnastyka. W aktywności ruchowej ważna jest regularność; ruszaj się co najmniej 3-4 razy w tygodniu.

 

Śpij dużo. Skutki niewysypiania się to nie tylko uczucie zmęczenia, zwolnione reakcje na bodźce, mniejsza wydajność czy przekrwione oczy. Niedobory te mogą doprowadzić do rozwoju chorób, m.in.: otyłości, cukrzycy, depresji. Tymczasem kłopoty ze snem ma co drugi Polak. Jak wykazały badania, ludzie, którzy źle sypiają, są grubsi niż ci, którzy regenerują się w nocy. Wystarczy nawet jedna nieprzespana noc, by metabolizm wyhamował od 5 do 20 proc. Krótszy sen powoduje też spadek poziomu leptyny – hormonu wytwarzanego w tkance tłuszczowej, który zmniejsza apetyt, a doprowadza do wzrostu poziomu greliny, która apetyt napędza. Brak odpoczynku oznacza także większe ryzyko chorób serca i nadciśnienia. Ci, którzy śpią bardzo krótko, są o ok. 80 proc. bardziej narażeni na nadciśnienie będące przyczyną chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca czy udar mózgu. Niedobór snu może powodować bóle głowy, drażliwość, roztargnienie, kłopoty z pamięcią, a także zaburzenia psychiczne – nerwice, stany lękowe i depresję.
Jak sobie z tym poradzić? Amerykańscy naukowcy określili idealny czas snu dla poszczególnych grup wiekowych. Ich zdaniem dorośli między 18. a 64. rokiem życia powinni spać nie więcej niż 9 godzin, starszym, powyżej 65. roku życia, wystarczy 7 godzin snu. Najwięcej snu potrzebują dzieci; od 6. do 9. roku życia aż 11 godzin na dobę, a nastolatki – od 8 do 10.

 

Kochaj przyjaciół. Samotność działa na nas podobnie jak 15 wypalonych papierosów dziennie! Szkodzi nam bardziej niż otyłość czy siedzący tryb życia. Ci, którzy mają trudności w nawiązywaniu kontaktów, są o 50 proc. bardziej narażeni na śmierć niż ci, którzy mają przyjaciół. Brak bliskich doprowadza do stanu podobnego, jaki odczuwa się z powodu bólu fizycznego. Przyjaźń powoduje uwolnienie w organizmie m.in. oksytocyny i endorfiny, czyli neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobre samopoczucie. Tymczasem u osób samotnych stwierdzono podwyższony poziom hormonu stresu, czyli kortyzolu. Opublikowane w piśmie „Psychological Science” badania dowodzą, że przyjaźnie zawarte w okresie dojrzewania mają wpływ na nasze zdrowie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne w dorosłości! Dzięki nim obniżają się poziom lęku i częstość objawów depresyjnych w dorosłości.
Jak sobie z tym poradzić? Nie rezygnuj z przyjaźni. Nie zasłaniaj się pracą, rodziną, obowiązkami domowymi. Zapraszaj przyjaciół do siebie na wspólne gotowanie, spacer z psem, oglądanie meczu. Przyjaźń ma szanse przetrwać, jeśli obie strony o nią dbają.

 

Katarzyna Trębacka

Źródła:
“Przezorność” nr 8 , wiosna/lato 2018
https://bit.ly/2rAkUcY, https://bit. ly/1Ict6zM, https://bit.ly/2wGSfc7, https://bit. ly/2IypP8w, https://bit.ly/2jP1BJf, https://bit. ly/2jS5nSi, https://bit.ly/2wwQnT4

Leave a reply

Partnerzy

t